Depresyonda Egzersiz Hangi Sıklıkta Yapılmalıdır?
Severek yapacağınız kendinize uygun egzersiz tipini belirledikten sonra ardından gelecek mantıklı soru, egzersizin hangi sıklıkla yapılacağıdır. Yapılan karşılaştırmalı araştırmalar bu sorunun uygun yanıtını belirlemiştir.
Haftada üç kez yapılacak egzersizin depresyonu azaltmada yeterli olduğu gösterilmiştir. Daha fazlasını yapmanın herhangi bir sakıncası olmasa da haftada 3-4 kez den daha fazla egzersiz yapmanın fazladan bir getirisi olmadığı gösterilmiştir. Bu tavsiye edilen sınırlar içinde kalmakla, egzersiz programını uygulamak ve programı uygulamaktan vazgeçmemek kolaylaşacaktır. Unutmamalıyız ki depresyondaki kişi, birçok konuda harekete geçmekte, hastalığını doğası gereği isteksizdir.
Bu bakımdan amacımız depresyonu iyileştirmekse, kişiyi fazla zorlamamak gerekir. Gene belirtilmelidir ki bu sayı, haftada yapılacak en az egzersiz sayısıdır. Daha az egzersiz yapacak olursanız, beklediğiniz sonucu alma şansınız azalacak, depresyon u önleme ve tedavi etme konusunda yaptığınız egzersizin yeterli olmadığını göreceksiniz. Diğer taraftan egzersizi daha sık, mesela her gün yaparsanız gene yeterli yar ar sağlayamayabilirsiniz. Böyle olumsuz bir sonucun nedeni, haftada yaptığımız egzersiz sayısını aşırı bulmamız olabilir. Böyle olunca egzersizin duygu durumunu iyileştirme etkisi ortadan kalkar ve hatta stresli bir aktivite haline gelebilir.
Stresten kurtulmak için başvurduğumuz egzersizin bizzat kendisi stres durumuna gelir. Hatta sonuç olarak depresyonda azalma yerine artma ortaya çıkabilir. Ancak hemen eklenmelidir. Haftada 3-4 kereden fazla egzersiz yapmak tavsiye edilmiyorsa, burada egzersizin amacı depresyon u azaltmak olduğu içindir. Amacımız değ işiyorsa, haftalık sayı da değişecektir.
Diğer yandan haftada 3-4 kez yapılması, yapılan egzersizin tipine bağlı olarak değişebilir. Söz gelimi, egzersiz olarak yürümeyi tercih ettiyseniz, bu aktiviteyi haftanın her günü yerine getirebilirsiniz. Sonuçta yürüyüş sizi yoracak bir egzersiz değildir. Hele hele yürüyüşünüzü deniz kenarındaki yürüme parkurunda yapıyorsanız ya da kırsal bir alanda çiçekler arasında, kuşları seyrederek, kuş seslerim dinleyerek yapıyorsanız aynı zamanda doğayla iç içe olmanın keyfini yaşayacaksınız demektir. Ama gene de uzmanlar haftada en az bir gün egzersize ara vermenizi tavsiye etmektedir, seçtiğiniz egzersiz yürüyüş gibi yorucu olmayan bir egzersiz olsa da. Eğer seçtiğiniz egzersiz joging, aerobik dans, ağırlık kaldırma gibi daha yorucu bir sporsa, daha az sıklıkla yapmanız tavsiye edilmektedir.
Hangi zorlukta egzersiz?
Egzersiz hakkında kafa yorduğumuz zaman, egzersiz yapınca, yorgun düşeceğimizi, zor nefes alacağımızı, adalelerimizin ağrıyacağını, terleyeceğimizi ve monotonluktan sıkılacağımızı sanırız. Kuşkusuz böyle egzersizler de vardır. Ancak eğer amacımız
Egzersiz yaparak ruh sağlığımızı iyileştirmekse öyle zorlu egzersiz yapmamız gerekmiyor. Egzersiz zorluk derecesi konusunda, maksimum kalp hızı anlatılırken gerekli bilgi verilmişti. Araştırmalar göstermiştir ki yüksek ve orta yoğunlukta egzersizin, amaç eğer depresyonu daha aşağı çekmekse, etkileri eşittir. Bu durumda yüksek yoğunlukta egzersiz yapmamıza gerek yok demektir. Hatta bazı araştırmalar, düşük yoğunlukta egzersizin bile aynı sonuca ulaştırdığını göstermiştir.
Bu nedenle orta veya hafif yoğunlukta egzersize başvurmak mantıklı görünmektedir çünkü daha yoğun egzersiz yapsak bile alacağımız sonuç aynıdır. 0 halde konforumuzu bozmadan ve de risk almadan hafif veya orta yoğunlukta egzersiz yapmamız yeterlidir. Elbette bu hepimiz için iyi bir haberdir. Ayrıca egzersize özellikle yeni başlayanlar için hafiften başlamak en uygunudur. Bir ölçü vermek gerekirse, egzersiz yaparken yanınızdaki egzersiz partnerinizle nefes nefese kalmadan, normal bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz. Eğer bunu yapabiliyorsanız, ılımlı veya orta düzeyde bir yoğ unlukta egzersiz yapmaktasınız demektir. Sporculukta bu ölçümün adı ‘konuşma testi’dir ve birçok kişi aşırı yorucu egzersizden kaçınmak için bu kolay teste başvurur.
Egzersizin süresi ne olmalıdır?
Yararlarını ve hoşlanarak yapmamız ger ektiğini dikkate alırsak, egzersizin uzun süreli olmasına gerek olmadığı sonucuna varırız. Hem böylelikle hemen hepimiz için geçerli olan “spor yapardım ama vaktim yok, malum iş güç, hem ben çok meşgul bir insanım” mazeretini de ortadan kaldırmış oluruz.
Sonuç olarak 15-30 dakikalık egzersiz süresinin psikolojik iyileşme ve depresyonun azaltılması için yeterli olduğu gösterilmiş ir. Bu demektir ki bir önceki başlık altında anlatıldığı üzere haftada üç kez ve her gün 15-30 dakikadan, haftalık 45-90 dakik a egzersiz yapacağız. Günümüz yaşamında bu zamanı ayırmak her zaman öyle kol ay olmayabilir ama gene de bir yol bulunmalıdır. Mesela, çalışan bir kadın, akşam yemeğinden sonra, kocasından çocuğuna veya çocuklarına 25-30 dakika bakmasını isteyebilir ve bu süre içinde günlük egzersizini, yürüyüşünü yapar. Yoğun bir iş adam ı, işyerindeki öğle yemeği arasında aynı uygulamaya başvurabilir. Sözün özü, günde 15-30 dakikalık bir yürüyüş için mutlak a zaman bulunur, bundan ötesi bahane yaratmaktır.
Gene unutmayalım. Her yürüyüş egzersizinde eğer daha uzun süre yürümek istiyorsak devam edelim. Burada sözü edilen süreler, istenilen psikolojik yararları elde etmek için gerekli olan minimum süredir, canımız sıkılmadıysa devam etmemiz hem sakıncalı değildir hem de başka yararları açından uygundur.
İyileşme ne zaman ortaya çıkar?
Bazı kişiler, ilk egzersizlerinden sonra bekledikleri iyileşmeyi gördüklerini rapor etmişlerdir. Çoğu kişi için ise egzersizin beklenen etkileme ulaşmaları için bir süre geçmesi gerekmiştir. Birinci örnekte kişinin ilk egzersizini yapınca beklentisine ulaşması psikolojik bir etkidir. İkinci örnekte ise, hemen ilk egzersiz seansından sonra sonuç alınamayıp bir süre sonra ulaşılması, egzersizin getirdiği değişikliklerin birikip ancak bir süre sonra ortaya çıkışıyla açıklanabilir.
Araştırmaların büyük çoğunluğu, egzersiz programının başlandıktan en az on hafta sonra etkisini gösterdiğidir. Bazı kısa egzersiz programlarıyla da iyileşmeler görüldüğü rapor edilmişse de genelde haftalarla ifade edilen süreyi beklemek gerekmektedir.
Benzer durum hekimlik uygulamalarında da görülür. Depresyonlu hastaya antidepresan reçete edildiğinde tedavi etkinliği için üç hafta beklenilmesi gerektiği klasik bilgidir. Ancak bazı durumlarda tedavi gör en hastalarda, ilk haplarını içtiğinde bile iyileşme görülebilmektedir fakat bu durumlar istisna teşkil eder. Bazı durumlarda tedavi etkinliğinin ortaya çıkış süresi üç
haftayı aşabilir. Aslında bir seanstan sonra kişinin iyileşme hissetmesi, ancak egzersize devam ettiği sürece söz konusudur. Başka ifadeyle, yarım saatlik egzersizden sonra ortaya çıkan iyileşme kalıcı değildir ancak program uygulandığı sürece etkili olması söz konusudur. Bu nedenle ilk egzersiz seansında iyileşmeyi hissetseniz bile düzenli, kurallı bir aktivite olarak sürdürmeniz gerekir. Düzenli bir egzersiz program ı, kuşkusuz daha etkin ve yararlıdır.
Özetle, düzenli bir egzersiz programına başladıktan sonra, en az 10 hafta sonra en iyi sonucu alacaksınız fakat ek olarak her egzersiz seansı sonunda da günlük duygu- durumu dalgalanmalarına karşı gelmiş olacaksınız (Leith, 1998).
Egzersiz için başka tavsiyeler
Karşılaşabileceğiniz en önemli görev, kendinizi deprese hissettiğiniz bir anda kendin izi ikna etmektir. Böyle bir durumda ya devam etmek ya bırakmak en önemli konudur. Bu nedenle özellikle egzersizin ilk dön emlerinde, bir arkadaş sistemini tercih etmek uygun olur. Özellikle egzersiz yapmanın size zor geldiği durumlarda bir ark adaşla egzersiz yapmak, bırakma riskiniz i önler. Aynı zamanda egzersiz için motivasyon sağlar. Sevdiğiniz bir arkadaşınızla egzersiz yapmak duygu durumunuzu ayrıca iyileştirir.
Bir arkadaşla egzersiz yapma konusunda gene de dikkatli olmalıyız. Eğer egzersiz arkadaşımız bizden önce egzersize başlamışsa, ne olduğunu tartmadan hemen onun yaptığı egzersizi uygulamaya kalkmamalıyız. Çünkü arkadaşımızın yaptığı egzersizi tercih etmeyebiliriz ve istemediğimiz bir egzersizi yaparız, sıkılırız hatta egzersizden yarar yerine zarar görebiliriz.
Bu nedenle egzersiz arkadaşınız olacaksa sizin tercih ettiğinizi uygulayan bir arkadaş bulmalısınız. Ayrıca, egzersiz arkadaşınız sizden önce egzersize başladığı durumda, size göre daha zorlu, daha uzun süre egzersiz yapmak isteyebilir; özelikle zorluk ve süre konusunda hemen arkadaşımızla aynısını yapmaya kalkışmamalıyız. İlk başladığımızda, özellikle yavaş olun. Eğer hızlı ve yoğun başlarsanız yorgun düş ersiniz, her tarafınız ağrır, bu da daha başlangıçta caydırıcı olur, hayal kırıklığına uğrarsınız. Ağrıyan bedeninizin protestosuyla egzersizi tümüyle bırakabilirsiniz. Bu durumda kendinizi öncekinden daha depresif hissedebilirsiniz bir tür mağlubiyet duygusu, suçluluk duyguları içine girebilirsiniz. Egzersiz sırasında zihninizden
neler geçtiği önemlidir. Eğer egzersiz yap arken, depresyonunuzu azaltmak veya önlemek için yaptığınızı düşünürseniz, egzersiz anında depresif düşünceler zihninize üşüşecek demektir. Bunun yerine egzersiz in sağlığınızı düzelteceğini, iyi bir spor yaptığınızı düşünün, güzel şeyler düşünün, en azından gayret edin. Sevdiğiniz filmleri düşünün, sevdiğiniz arkadaşlarınızı hatırlayın. Sonuç olarak meta analizler göstermiştir ki egzersiz programının etkinliği egzersiz süresi ile artmaktadır.
Dört hafta gibi kısa süreli bir egzersiz yararlıdır. 5-16 haftalık egzersiz semptomları iyileştirmede daha büyük etkiye sahiptir. Eğer 5-6 ay süreyle yapılırsa çok büyük yarar sağlamaktadır. Gene araştırmaların çoğu, maksimal fizyolojik ve psikolojik antidepresan etki için 8- 12 haftalık egzersizden daha uzun süreli bir egzersiz istemektedir.
Eğer duygu durumunuzun iyileşmesini istiyorsanız için uzun süre egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bu sözler, her egzersiz seansından sonra birkaç saat için yararlı olduğunu inkar etmek anlamına gelmemektedir. Ancak depresyonunuzun iyileşmesi için egzersizi 5-6 ay süre devam etmeniz gerekir. Bu dem ek değildir ki 5-6 aylık egzersizden sonra artık egzersize ihtiyacınız yoktur. En doğrusu, egzersiz yaşamınızın bir parçası halin e getirmenizidir. Meta analizler, majör depresyon veya distimi kriterlerini karşılayacak yoğunlukta olmayan subsendromal depresyonlardan, hafif, orta ve şiddetli depresyonlara kadar her depresyonda yararlı olduğunu kanıtlamıştır.
Amerikan Psikiyatri Birliği, depresyonun tedavisinde egzersizi tıbbi olarak kabul etmemiştir. Mantıklı olmalıyız. Depresyonun psikiyatrik tedavisi için altın standart antidepresanlardır fakat onlar da her zaman % 100 iyileşme sağlayamazlar. Hastaların semptomlarını sadece %60-70 oranında azaltırlar. Egzersizin antidepresan etkileri üzerine yapılan çalışmalar sayıca azdır ve değişik yöntemlerle yapılmıştır ve elbette hepsi aynı güvenilirlikte değildir fakat sür ekli pozitif sonuca ulaşmışlardır.
Bugüne kadar yapılan araştırmalar, güçlü bir biç imde düzenli egzersizin depresif belirtileri azalttığına işaret etmektedir. Egzersiz terapisinin ılımlı ve orta şiddetteki depresyonlarda uygulanabilir tedavi olduğu sonucuna ulaştıran nedensel bir ilişki sürekli olarak gösterilmiştir. Egzersizin aracılık ettiği biyokimyasal etkinin bir bölümü, depresif belirtilerin azalmasında nasıl fonksiyon gördüğünü açıkla- maktadır. Hayvan deneylerinde alınan son uçlar, bu etkinin antidepresan ilaç etkisi ne benzer olabileceğine işaret etmektedir. Fakat bu sonuç insanlar üzerinde henüz test edilmiş değildir.
Gözden geçirilen çalışmalar, egzersiz terapisinin birçok gücü olduğunu ortaya koy aktadır ve bu güç egzersiz terapisini depresyonlu kişiler için ilgi çekici alternatif veya ek tedavi haline getirmektedir. Araştırmaların ortaya koyduğu diğer önemli nokta, egzersiz terapi etkisinin alışılmamış biçimde uzun süreli olduğudur. Psikoterapi, ilaç tedavisinden daha uzun süreli etkili olmaktadır. Egzersiz terapisinin uzun süreli oluşunun tesadüfen, beklenmedik bir durum olmadığı gösterilmiştir.
Tedavinin sonlanmasından sonra düz enli egzersizin devamı iyileşmeyi de devamlı hale getirmektedir. Bu olasılıkla şu gerçeği yansıtır. Stresli yaşam olaylarına duyarlı kişiler ve daha süreğen fakat ılımlı biyolojik bir disregülasyona sahip distimisi olan kişiler, başka deyişle depresyonu re- aktif veya situasyonal olan kişiler, iyileşmeden sonra daha uzun bir tedavi gerektirmeyebilir. Orta derecede distimik olanlar, iyileşmeden sonra da uzun bir süre tedavi gerektirir. Bunların bazıları için sadece düzenli egzersiz yeterli olabilir.
Egzersiz terapisinin 3. önemli gücü, her egzersiz seansının ardında hemen ortaya çık an duygu durumunu yükseltici ve anksiyolitik etkisidir. Yorucu bir psikoterapi seansının ardından hastalar kendilerini tedavi seansına girdiği ana göre daha kötü hissedip terapiyi bırakabilirler. Çünkü yararlı sonucu hemen almamış ve sonucu bekleyememişlerdir. Halbuki egzersiz hem en seansın sonunda ruhsal ödül sağladığından bu riskten uzaktır. Ilımlı ve orta depresyonlu hastalarda yapıl an araştırmalar, psikoterapi ve egzersiz terapisi, ikisi de depresif semptomları hem en azaltmaktadır. Hastaların çoğunda da 3-5 hafta içinde semptomlarda azalma görülmektedir. ;
Orta ve ciddi depresyonlu hastalarda düz enli egzersizin antidepresan etkisi göster ilmiştir. Daha ciddi tekrarlayıcı depresyon u olan ve hastanede yatarak tedavi gören yetişkinlerde de egzersizin tedavi edici olduğu gösterilmiştir. Görüldüğü gibi egzersiz depresyon tedavisinde geniş bir yelpazeye sahiptir.
Longitudinal popülasyon çalışmaları, fiziksel olarak aktif olan kişilerin gelecekte daha az depresyona yakalandıklarını göstermiştir. Sedanter yaşam sürenler, daha çok depresyona yakalanmaktadır. Bu durumda egzersizin tek koruyucu etkiye sahip yöntem olduğu ortaya çıkmaktadır.
Takdir edersiniz ki kişilere, depresyon olmamak için koruyucu amaçla antidepresan ilaç ver ilmesi düşünülemez ama egzersiz tavsiye edilebilir. Egzersiz ruhsal sağlığı daha iyi düzeye çıkarır, birçok ruhsal bozuklukta, özellikle depresyon ve anksiyetede semptomları azaltır. Bu düzelmenin endojen endorfinler yoluyla ortaya çıktığı kabul edilir. Gene de fiziksel egzersiz medikal tedavi (ilaç), psikoterapi yerine konulamayacağı gerçeğinden hareketle tedaviye entegre edilmelidir. (Knechtle, 2004).